الدهون الصحية: خصائص للجسم

يتكون النظام الغذائي البشري من المنتجات التي تحتوي على مكونات مفيدة (مغذيات كبيرة) وليست مكونات للغاية. هناك دهون صحية وغير صحية ، إذا فهمت الفرق بينها ، فيمكنك اتباع نظام غذائي مثالي للتحكم في السعرات الحرارية ، والذي سيشبع الجسم بالعناصر الضرورية ولا يعاني من نقصه. الرفض الكامل عند فقدان الوزن من الأطعمة الدهنية هو الخطوة الخاطئة.

ما هي الدهون الصحية؟

تتم دراسة هذه المسألة بالتفصيل من قبل خبراء التغذية وجميع كمال الأجسام. تستخدم قائمة التغذية الدهون الصحية لفقدان الوزن ، والتي تساهم في صحة جسم الإنسان ولا تسبب تراكم الوزن الزائد. عند اختيار نظام غذائي ، يجب أخذ نسبة جميع المكونات في الاعتبار. تقليديا ، يتم تمييز الدهون الصحية والضارة ، والأخرى غير المشبعة ، والأخرى مشبعة ، والكوليسترول ، والدهون غير المشبعة (التي يتم الحصول عليها عن طريق معالجة الدهون غير المشبعة بشكل مصطنع في الدهون المشبعة).

الدهون الصحية تساهم في تحسين امتصاص العناصر الأخرى ، وتحسين مظهر الشعر والأظافر والجلد. يعتمد عمل العديد من الأعضاء على تناول أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9. مع وجود فائض من الدهون الضارة التي تدخل الجسم إلى جانب الطعام ، يبدأ الشخص في زيادة الوزن ، ويمكنه أن يصاب بالسكتة الدماغية والسكري وأمراض القلب وزيادة الكوليسترول في الدم مما يؤدي إلى انسداد الأوعية الدموية. تم العثور على نسبة عالية من هذه المواد في:

  • صفار البيض
  • منتجات الألبان
  • المأكولات البحرية.
  • اللحوم.

ميزة

تلك الصحيحة هي الدهون غير المشبعة ، والتي تنقسم إلى نوعين رئيسيين:

  • متعدد غير مشبع (أوميغا 6 ، أوميغا 3) ؛
  • أحادية غير مشبعة (أوميغا 9).

هذان النوعان في حالة سائلة في درجة حرارة الغرفة ، لكن السمن النباتي ، على سبيل المثال ، في حالة صلبة. هذا يرجع إلى حقيقة أن التركيب الكيميائي للمنتج قد تغير (الدهون غير المشبعة). مثل هذه المنتجات ، على الرغم من أنها تحتوي على مكونات متعددة غير مشبعة ، إلا أنها أكثر ضرراً من تلك المشبعة. من المهم أن نفهم كيف تم الحصول على مكونات معينة.

أوميغا 3

يشير إلى الأنواع المتعددة غير المشبعة ، ويتم إنتاجه بشكل مستقل في الجسم ، ويلعب دورا هاما للغاية. هذه الدهون تخترق الخلايا ، وتؤثر على نشاطها ، وهيكلها ، وبالتالي لديها عدد كبير من الخصائص المفيدة ، لها تأثير إيجابي على:

  • الدماغ
  • وظيفة مشتركة والعين.
  • القلب؛
  • انخفاض الكوليسترول في الدم.

لديهم آثار مضادة للالتهابات ، بمثابة مضادات الأكسدة الفعالة (إزالة المواد الضارة من الجسم). المصادر الرئيسية للدهون الصحية هي الأطعمة التي تحتاج إلى طهيها بشكل صحيح. الوظيفة الرئيسية:

  • زيادة الحساسية للأنسولين بسبب تقدم أقل سرعة في الجهاز الهضمي من محتويات ، وهذا يساعد على امتصاص الكربوهيدرات أكثر ببطء ومنع انفجارات الأنسولين.
  • تسريع الأيض.
  • زيادة خصائص الدم المتدفقة (تدرك الدهون أن لزوجتها ، مما يقلل من ضغط الدم ، يقلل من احتمالية حدوث جلطات دموية أو نوبات قلبية أو جلطات دماغية) ؛
  • زيادة في لون الجسم الكلي ، وزيادة القدرة على التحمل.
  • المساهمة في انخفاض الشهية ، وفقدان الوزن بسبب نقص الجوع ؛
  • هي مكونات الدم الطبيعية أوميغا 3s التي تحارب الالتهابات.
  • يساعد على تحسين وظائف المخ ، ويحسن المزاج ؛
  • يجعل البشرة ناعمة ،
  • مصدر طبيعي للطاقة لا يثير ظهور الوزن الزائد ؛
  • يحسن إنتاج هرمون ، بما في ذلك هرمون تستوستيرون.

أوميغا 3 - الدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي تعتبر ضرورية لاضطرابات الجهاز العصبي المركزي ، مصحوبة بانخفاض في الوظيفة الذهنية ، والطاقة العقلية ، وظهور متلازمة التعب المزمن. يتم إتباع نظام غذائي يحتوي على كمية متزايدة من هذا العنصر أثناء إعادة التأهيل بعد نوبة قلبية ، وحادث مخي وعائي حاد ، وأمراض المناعة الذاتية ، والوقاية من أمراض الأورام.

أوميغا 6

فقط هذا النوع يمكن أن يتحول إلى حمض جاما لينولينيك ، فهو يساعد على حماية الجسم من عدد كبير من الأمراض. الدهون من هذا النوع هي مغذ لا غنى عنه تشارك في إنتاج البروستاجلاندين E1 (يحمي الجسم من الشيخوخة المبكرة ، وأنواع مختلفة من الحساسية والسرطان وأمراض القلب). لديهم الخصائص الإيجابية التالية:

  • تقليل الكوليسترول السيئ.
  • المساعدة في علاج مرض التصلب المتعدد (يلاحظ أنه أثناء تناول زيت بذر الكتان وأوميغا 6 ، لوحظ أن أفضل تأثير للعلاج) ؛
  • تخفيف العمليات الالتهابية ، وهو مفيد جدا لالتهاب المفاصل.
  • إزالة المظاهر السلبية لمتلازمة ما قبل الحيض ؛
  • تمنع تدمير الألياف العصبية بسبب مرض السكري.
  • المشاركة في إنتاج حمض جاما لينولينيك ، الذي يوفر مرونة ، نعومة للبشرة ، يقوي صفيحة الظفر.

إذا لم تكن أوميغا 6 كافية في الجسم ، يبدأ الشخص في الشعور بالاكتئاب والتعب المستمر وضعف الذاكرة وزيادة ضغط الدم وظهور الوزن الزائد. يؤدي نقص الدهون إلى نزلات البرد المتكررة وأمراض الجلد وتدهور في مظهر الشعر. تتميز المصادر التالية للدهون الصحية:

  • بذور السمسم ، عباد الشمس ، اليقطين ، الخشخاش ، في الجوز ؛
  • عباد الشمس وزيت القرطم وفول الصويا والذرة والجوز ؛
  • برعم القمح.

اوميغا 9

هذه هي الدهون غير المشبعة الاحادية ، وتسمى أيضا حمض الأوليك. يوجد الكثير منها في زيت الزيتون ، وغالبًا ما ينصح به أخصائيو التغذية. حمض الأوليك هو جزء من الدهون - المواد الشبيهة بالدهون والدهون التي تشارك في تكوين أغشية الخلايا. فهي مسؤولة عن المسار الطبيعي لمعظم العمليات الحيوية في جسم الإنسان. مع عدم وجود هذا المكون ، يتم استبداله بأحماض أخرى ، ثم تقل نفاذية الغشاء ، مما يؤدي إلى اضطراب التمثيل الغذائي.

هناك رأي مفاده أن أوميغا 9 ليست مهمة مثل -3 و -6 ، بل إنها تسمى أحيانًا بسيطة. هذا الرأي لديه الخصائص التالية:

  • يمنع تطور سرطان الثدي لدى النساء (توقف عن ظهور الأورام الخبيثة) ؛
  • يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم ، وتطوير داء السكري (يزيد من نفاذية الأنسولين في الخلايا) ؛
  • له خصائص مناعية
  • يقلل من كمية الكولسترول السيئ في الدم ؛
  • يحفز إنتاج البروستاجلاندين ، التي تشارك في العديد من العمليات الحيوية ؛
  • يقلل من ارتفاع ضغط الدم ، وخطر تطور أمراض القلب والأوعية الدموية.
  • يمنع الإمساك ، ويحسن الهضم.
  • تزود الجسم بالطاقة ؛
  • يحمي من الالتهابات الفيروسية ونزلات البرد.
  • يحسن مظهر الأظافر والشعر والجلد.
  • يؤثر بشكل إيجابي على الذاكرة.

واحدة من أهم ميزات أوميغا 9 هو التأثير على خفض مستوى الكوليسترول السيئ في الجسم وزيادة كمية "جيدة". على عكس أوميغا 3 و أوميغا 6 ، فإن هذا النوع لديه ثبات ولا يتأكسد أثناء التخزين والتخزين على المدى الطويل ولا يفقد خصائصه المفيدة. الجسم ، مع الحفاظ على الظروف المثالية ، والتمثيل الغذائي الجيد ، قادر على إنتاج أوميغا 9 نفسه ، لذلك لا يعزوها الخبراء إلى المواد التي لا يمكن تعويضها.

نسبة أوميغا 3 إلى أوميغا 6

بالنسبة لصحة الإنسان ، من المهم الحفاظ على الكمية المثالية من دهون أوميغا 3 في الجسم ، لأنه مع عدم وجود (هذه المادة) فإن أوميغا - 6S تبدأ في العمل بالطريقة المعاكسة:

  • استفزاز تصلب الشرايين والنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
  • تسبب عمليات التهابات في المفاصل والأعضاء.
  • زيادة أعراض ارتفاع ضغط الدم.
  • يصبح سبب الحساسية ، والشيخوخة المبكرة وظهور حب الشباب ؛
  • تسريع تطور الربو عند البالغين والأطفال ؛
  • تمهيد الأرض لتطوير مرض هشاشة العظام.
  • أثناء الحمل يمكن أن يسبب الولادة المبكرة ، التسمم المتأخر.

تتحول جميع الآثار الإيجابية إلى سلبية ، لذلك من المهم الحفاظ على النسبة الصحيحة لهذه الدهون الأساسية. يوصى بزيادة كمية المنتجات باستخدام أوميغا 3 وإدخال قيود على أوميغا 6. للحصول على تأثير إيجابي ، تحتاج إلى استخدام هذه المكونات بنسبة 4: 1 (أوميغا 3: أوميغا 6). وفقا لدراسات المتخصصين ، هذه النسب هي الأنسب للبشر.

لماذا استخدام الدهون عند اتباع نظام غذائي

أحد الأخطاء الرئيسية للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن - يبدأون في التمسك بنظام غذائي أو رفض أو تقليل تناول الدهون (أي). هناك انتقال كامل إلى الحليب الخالي من الدسم ، واستبدل الزبد بالسمن ، وقم بتحضير الطعام لزوجين فقط. هذا تكتيك خاطئ ، لأن هذه المنتجات غالبا ما تؤثر على الجسم أسوأ من نظائرها. أنها لا تزال تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. النظام الغذائي المتوازن يشمل الأطعمة التي تحتوي على دهون متعددة غير مشبعة ، لأن هذا عنصر مهم في النظام الغذائي الذي لا يمكن إزالته. انه يساعد:

  • تسريع عملية الأيض.
  • الحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر.
  • تحسين الهضم.
  • تنشيط الدماغ.
  • منع تطور العمليات الالتهابية ، وتعزيز المناعة.

منتجات الدهون الصحية

يجب على الشخص تناول الأطعمة التي تحتوي على عناصر غذائية مختلفة. جميع المنتجات الموضحة أدناه تحتوي على المكونات اللازمة. تم العثور على omega-3s المفيدة و omega-6s و omega-9s في:

  1. الخضروات الصالحة للأكل هي ثمار ذات لون داكن من الأوراق ، وتحتوي على حمض ألفا لينولينيك. تشمل هذه المجموعة بذور الكتان وفول الصويا والمكسرات والفستق والبندق وجوز الصنوبر.
  2. تحتوي جميع أنواع الزيوت النباتية (النبق البحري ، وعباد الشمس ، وجوز الهند ، واللوز ، والزيتون ، والذرة) على العديد من الدهون المفيدة لجسم الإنسان. الخيار الأفضل هو الخيار الذي يحتوي على دهون بسيطة مثل الزيتون.
  3. يحتوي عدد كبير من الدهون على المأكولات البحرية. لفقدان الوزن ، يوصى باستهلاك المزيد من سمك السلمون والتونة والأنشوجة والسردين والماكريل. تكمن فائدة الأسماك في حقيقة أن البروتين منه يمتص بسهولة شديدة ، لذلك لا يوجد تراكم للودائع الدهنية.
  4. يحتوي الجبن على الفيتامينات والمعادن وبروتينات الكالسيوم والدهون. يمكنك استخدام منتجات الألبان منخفضة السعرات الحرارية (الزبادي والحليب والقشدة الحامضة).
  5. الأفوكادو. فاكهة يحتوي اللب على الدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة.
  6. تحتوي الشوكولاته الداكنة أيضًا على مواد مفيدة. اختيار واحد مع المزيد من الكاكاو والزبدة أقل.

شاهد الفيديو: دهون صحية - دهون ضارة. صحتك بين يديك (شهر فبراير 2020).