التمارين الأساسية في صالة الألعاب الرياضية

يجب على كل من جاء للتدريب في الصالة الرياضية الالتزام بمنهجية تدريب محددة لتحقيق النتيجة. سيكون الأمر مختلفًا ، نظرًا للهدف ، لكن الجميع بحاجة إلى القيام بتمارين أساسية: سيصبحون الأساس لمزيد من فقدان الوزن أو التجفيف أو بناء العضلات.

ما هي التمارين الأساسية

يسمى التمرين الأساسي بمشاركة مفاصل أو أكثر. هذا يشير إلى أن المزيد من مجموعات العضلات متورطة أثناء تنفيذه. يساعد هذا المبدأ الشخص على التدريب مع زيادة الوزن ، ويصاب الجسم بضغط شديد ، ويصدر المزيد من الهرمونات (خاصة النمو) لتشكيل النسيج العضلي. على سبيل المثال: يشتمل خيار الضغط على المقعد على مفصل الكتف والمفاصل والسحب - الكوع والمعصم والكتف. التدريبات التي يشارك فيها مفصل واحد فقط هي عازلة.

كيفية ممارسة الرياضة في الصالة الرياضية

كمال الأجسام يعني أن الرياضي لديه برنامج تدريبي في صالة الألعاب الرياضية ، ويتم وضع خطة التغذية. بدونهم ، سيتدرب الشخص بطريقة فوضوية ، دون تقدم وتحسين النتائج. بالنسبة للمبتدئين ، سيكون الخيار الأفضل هو وضع نظام التدريب من قبل مدرب مؤهل ، ويوقع على جدول التقدم ، ويوضح ويشرح تقنية التمارين الأساسية. للحصول على أفضل نتيجة ، يجب على رياضي مبتدئ الانتباه إلى النقاط التالية:

  • نظام غذائي متوازن: الحصول على العناصر المفقودة ، عد وضبط السعرات الحرارية المستهلكة ؛
  • خطة التدريب: النسبة المثلى لتمارين القوة ، وأمراض القلب ، وعدد المجموعات ، والممثلين ؛
  • الالتزام بالجدول الزمني (لا تفوت الدروس) ؛
  • رفض الكحول ، والتدخين ، والنوم الكامل.

برنامج تدريب فعال للمبتدئين

تعتمد فعالية البرنامج على الأهداف: على سبيل المثال ، لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تكريس المزيد من الوقت لأمراض القلب ، وتدريب القوة هو الأفضل لزيادة الوزن. لا يوجد برنامج عالمي وينبغي أن يستند اختيار التدريبات المناسبة إلى المشاعر الشخصية مع المدرب. كأساس ، يمكنك استخدام التدريبات الأساسية في صالة الألعاب الرياضية ، ووصفها أدناه.

الغالبية العظمى من الفتيات تذهب للرياضة لانقاص وزنه ، وتعزيز ، وتشديد الرقم. في هذا الصدد ، تختلف تمارين النساء في صالة الألعاب الرياضية إلى حد ما عن الرجال ، والتركيز أكثر على التمارين الرياضية. يحتوي جسم الفتاة على 10 ٪ من الدهون ، وهناك حاجة لأداء مهمتها الطبيعية - ولادة طفل. لذلك ، يجب أن يبدأ أي تدريب بممارسة رياضة العدو (20 دقيقة على الأقل) ، وبعد ذلك يمكنك المتابعة إلى بقية التمارين الأساسية في صالة الألعاب الرياضية.

أفضل التمارين للظهر

تستخدم تمارين الظهر الأساسية لزيادة حجم العضلات ، لذلك فهي مناسبة بشكل أفضل للرجال للحصول على شكل V. يجب أن تكون الحركات المنفذة صحيحة ، باتباع الأسلوب ، حتى لا تجرح الجسم. يجب أن تكون التدريبات الأساسية في الصالة الرياضية هي الأولى في حين يتمتع الرياضي بما يكفي من القوة للعمل مع الترجيح. لتدريب ظهرك ، عليك القيام بما يلي:

  1. Deadlift - يتم سرد في أعلى ثلاثة تمارين أساسية. انها تحمل بشكل جيد أسفل الظهر ، حزام الكتف والوركين والأرداف ، العضلة ذات الرأسين الكتف. واحدة من التمارين الأكثر استنفادًا ، ولكنها مفيدة أيضًا. من المهم للغاية اتباع هذه التقنية عند الأداء ، حتى لا تتلف الجزء السفلي من الظهر ، والذي يتلقى حمولة خطيرة.
  2. سحب الحديد في الميل. هناك طريقة جيدة لضخ العضلات على نطاق أوسع ، والتي يتم إجراؤها بعد الفتحة المميتة ، تساعد على جعل الظهر أوسع بصريًا. وتشارك أيضا عضلات حزام الكتف ، العضلة ذات الرأسين.
  3. تعتبر عمليات السحب هي نسخة معروفة من التمرين للظهر ، يمكنك القيام بها في المنزل أو على أرض الرياضة في الهواء الطلق.

تدريب العضلات الصدرية

الصدر المتضخم ليس مهمة سهلة لأي رياضي. يتعين على العديد منهم قضاء أكثر من أسبوع واحد ليشعروا بتقنية التدريب ، للوقوف على السعة اللازمة. أفضل التمارين الأساسية في صالة الألعاب الرياضية للصدر:

  1. الصحافة مقاعد البدلاء المدرجة أيضا في قاعدة الثلاثة الرئيسية. يتيح لك استخدام أقصى وزن لتحميل عضلات الصدر ، ويشمل حزام الكتف والساعد. لا تتسرع في أن تأخذ وزناً كبيراً ، اطلب من شخص ما في القاعة أن يؤمن لك أثناء التنفيذ حتى لا تضغط على البار.
  2. اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل. يسمح هذا الخيار بوزن أقل ، ولكنه يوفر نطاقًا أكبر من الحركة ، مما يؤثر بشكل إيجابي على نمو العضلات.
  3. دفع شكا. الإصدار المنزلي للتمرين الأساسي للمنطقة الصدرية ، يتضمن حزام الكتف ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس.

تمارين العضلة ذات الرأسين الأساسية

إن الحركة الأكثر فعالية لضخ العضلة ذات الرأسين هي الانحناء عند الكوع ، لكنه يتضمن مفصلًا واحدًا في العمل ، لذلك تعتبر التمارين الأساسية مثل هذا امتدادًا. بدلا من ذلك ، يمكن أن يطلق عليه الأكثر إنتاجية. تمارين أساسية للعضلة ذات الرأسين في الصالة الرياضية:

  1. Pullups (قبضة عكسية). الخيار الوحيد الذي ينطوي بالفعل على أكثر من مفصل واحد ، لكنه لن يعمل لفترة طويلة في تحريك العضلة ذات الرأسين ، وسرعان ما يتعب الرياضي.
  2. يتضمن رفع الحديد العضلة ذات الرأسين في العمل مفصلًا واحدًا ، ولكن له أقصى تأثير في الدورة التدريبية للعضلة ذات الرأسين. بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين ، يتم تضمين الحزمة الأمامية من دلتا.
  3. ممارسة المطرقة. في كثير من الأحيان ، يكون الجزء السفلي من العضلة ذات الرأسين وراء الرياضيين ، وتوفر هذه النسخة من التمرين الفرصة لتمرين الجزء الضروري من الذراع جيدًا.

على ثلاثية الرؤوس

مع هذه المجموعة العضلية ، يكون الموقف أبسط من العضلة ذات الرأسين. تجنب تدريب عضلات ثلاثية الرؤوس ، فهي تشكل ما يصل إلى 60 ٪ من الحجم المرئي من ذراعك. إذا كانت الحركة الرئيسية في العضلة ذات الرأسين هي الانحناء ، فعندئذ في هذه الحالة - التمديد. تمارين ثلاثية الرؤوس الأساسية في صالة الألعاب الرياضية:

  1. اضغط على مقاعد البدلاء مع قبضة ضيقة. يوفر هذا الخيار الفرصة لزيادة حمل العضلات إلى الحد الأقصى ، ووزن العمل الكبير. مع قبضة ضيقة ، يتم استبعاد العضلات الصدرية من العمل ، ويتم تحويل التركيز بأكمله إلى ثلاثية الرؤوس. كما هو الحال مع تدريب الثدي ، من المستحسن أن يؤمن لك شخص ما.
  2. الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية. من الأفضل القيام بذلك مع انخفاض الوزن ، وهذا لن يسمح بزيادة حمل مفصل الكوع ، ولكن مع عدد كبير من التكرار. التسلسل هو نفسه مع الصدر: أولاً قم بضغط الصدر ثم الفرنسية. مع هذا النهج ، لن يتم تهديد مفاصلك.

على الكتفين (دلتا)

أكتاف واسعة واسعة تزين أي رجل. من السهل جدًا إصابة المفاصل هنا ، لذلك يجب إجراء الحركات بعناية فائقة ، واختيار الوزن المناسب. تمارين الكتف الأساسية:

  1. مطبعة الجيش. يتم إجراء الوقوف أو الجلوس مع الحديد ، والذي يوفر ، على عكس الدمبل ، فرصة لتحميل العضلات المستهدفة أكثر. مع الكتفين ، عضلات ثلاثية الرؤوس ، عضلات الظهر الوسطى ، أقل تدريباً.
  2. الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة. من الأفضل القيام بالوقوف ، هذا الخيار بديل للصحافة العسكرية ، لكن يمكن القيام به في تدريب واحد.

على عضلات البطن

بالنسبة إلى العضلة ذات الرأسين ، لا يوجد أي قاعدة لهذا الجزء من الجسم ، كل خيارات الحركة تتضمن مفصلًا واحدًا. المبدأ الرئيسي لضخ عضلات البطن هو التواء. يتم إجراء تمارين على الصحافة في صالة الألعاب الرياضية لتعظيم توتر ألياف العضلات أثناء تقلصها. للتدريب ، يمكنك القيام بما يلي:

  1. التواء على مقاعد البدلاء ، فهي مناسبة تماما للصحافة العليا. ويشارك الجزء السفلي أيضا ، ولكن أقل.
  2. رفع الساقين في الشنق ، وتدرب بشكل فعال عضلات أسفل البطن. يجب أن يتم التدريب الصحفي في نهاية الجلسة ، في كل مقاربة ، الحد الأقصى لعدد المرات.

على عضلات الساقين

هذا الجزء من الجسم يصبح مشكلة للرجال والنساء. بالنسبة للأولى ، يصبح تحديا حقيقيا زيادة كتلة العضلات ، بالنسبة للأخيرة ، لفقدان الوزن والتعامل مع السيلوليت. تحتاج النساء إلى العمل بأوزان أقل ، وبذل المزيد من التكرار من أجل تسريع عملية الأيض وزيادة القدرة على التحمل. تمارين على الساقين في صالة الألعاب الرياضية:

  1. الطعنات مع الدمبل. يتم استخدام عدة إصدارات من هذه التقنية ، ولكن يتم الحصول على أقصى تأثير إذا قمت بذلك مع الترقية. تحتاج إلى القرفصاء بعمق والتسلق على أخمص القدمين. العضلات المعنية هي نفسها كما هو الحال مع يجلس القرفصاء.
  2. القرفصاء مع الحديد هو آخر التدريبات من المراكز الثلاثة الأولى. المبتدئين لا ينصح بدقة لتنفيذ مع الكثير من الوزن. من الأفضل أن تبدأ الفتيات ببساطة بلوحة أصابع ، أيها الرجال - مع الفطائر التي يبلغ وزنها 5 كجم. هذا بسبب الحمل الكبير في أسفل الظهر. عضلات الفخذ ، عضلات الألوية ، العضلة ذات الرأسين الفخذية ، أسفل الظهر تعمل بشكل مثالي.

دروس الفيديو التدريبية للمبتدئين

يمكن أن تحقق اللياقة أقصى قدر من النتائج فقط إذا كنت تتبع الجدول الزمني والنظام الغذائي وأسلوب التمرين. من الصعب السيطرة على هذا الأخير بشكل خاص ، لأنه لا يوجد أحد يشير إلى أخطاء وقت التشغيل.

للتحضير للدروس ، من الأفضل مشاهدة مقطع فيديو من الرياضيين المشهورين الذين يتحدثون عن الفروق الدقيقة في أسلوب التدريب في القاعة. فيما يلي أمثلة على التدريب للرجال والنساء. لا تنس أن تختار ملابس مريحة.

مجموعة من التمارين في صالة الألعاب الرياضية للرجال

تجريب في صالة الألعاب الرياضية للفتيات